Проста суглобова гімнастика для кожного: розминаємо верхню частину тіла (10 вправ)

Суглобова гімнастика відмінно підійде в якості ранкової зарядки або розминки перед тренуванням. Комплекс вправ зміцнює м’язи, суглоби і зв’язки, а також забезпечує організм корисної фізичним навантаженням.

У чому користь суглобової гімнастики:

• Розкріпачує і розробляє суглоби і зв’язки, попереджає розвиток хвороб суглобів.
• Розвиваються і зміцнюються м’язи, збільшується рухливість у всьому тілі.
• Регулярне виконання суглобової гімнастики сприяє виведенню солей з організму.
• Суглобова гімнастика допомагає оздоровити весь опорно-руховий апарат.

10 вправ з суглобової гімнастики

Суглобова гімнастика не передбачає сильних навантажень, тому вправи є універсальними для людей з будь-яким рівнем фізичної підготовки. Зверніть увагу, що суглобова гімнастика протипоказана в період загострення захворювань суглобів, хребта, а також у період різних травм і розтягувань.

1. Обертання головою

Як виконувати: Поставте ноги на вертикалі ключиць, зафіксуйте долоні на поясі і випрямити поставу. Опустіть і розслабте плечі. Нахиліть голову вперед, після чого відведіть її в ліву сторону. Почніть виконувати обертання півколом, повертаючи голову вправо і вліво. Тому відхилятися не треба. Рухайтеся в повільному темпі, без ривків. Затримуйтеся в крайніх точках, не допускайте запаморочень.

Для чого: В першу чергу вправа розминає шийний відділ хребта. Також воно стимулює приток крові до головного мозку, позбавляє від спазмів, відновлює ясність думок.

Виконайте 10-12 обертань.

2. Обертання плечима

Як виконувати: Опустіть руки вздовж тулуба. Потримайте рівну поставу, направте погляд чітко перед собою. Підніміть плечі, відведи їх назад, вниз і виведіть вперед. Таким чином у вас вийде цикл обертання. Зробіть цілий підхід обертань плечима назад, потім повторіть вперед.

Для чого: Рух розігріває плечові суглоби, покращує поставу, позбавляє від болю у верхній частині спини. Також елемент знижує стомлюваність людей з сидячою роботою, допомагає поліпшити концентрацію уваги.

Виконайте 10-12 обертань в одну сторону, потім стільки ж в інший.

3. Подвійні підйоми рук

Як виконувати: Витягніть руки уздовж тулуба. На рахунок «раз» підніміть руки над головою, провівши ними перед собою. На «два» опустіть вздовж тіла. На рахунок «три» знову підніміть руки над головою, але вже провівши їх через сторони. На рахунок «чотири» поверніться у вихідне положення. Робіть видих на підйомі рук. Не робіть різких рухів, підйоми здійснюються в помірному темпі.

Для чого: Вправа делікатно витягує хребет і розминає затерплі м’язи шиї та плечей. Також вона сприяє зміцненню мускулатури рук, що дуже важливо для підтримки суглобів.

Виконайте 12-16 підйомів всього.

4. Кругові обертання руками

Як виконувати: Вихідне положення аналогічно попередній вправі. Почніть виконувати амплітудні обертання рук у плечових суглобах. Для цього випрямлені руки відведіть назад, підніміть їх вгору, потім над собою, вперед і вниз. Постарайтеся описати як можна більш широке коло, щоб посилити ефективність елемента суглобової гімнастики. Не робіть різких рухів. Виконайте обертання вперед, потім назад.

Для чого: Вправа спрямована не тільки на розвиток рухливості плечових суглобів. Воно синхронізує роботу півкуль мозку, тренує вестибулярний апарат, покращує функціонування легенів.

Виконайте 10-12 обертань в одну сторону, потім стільки ж в інший.

5. Розведення і зведення зігнутих рук

Як виконувати: Витягніть руки перед собою і зігніть їх у ліктях під прямим кутом. Притисніть передпліччя один до одного. На видиху розведіть кінцівки в Т-образне положення і зведіть лопатки. Трохи розтягніть, після чого зведіть руки перед собою і вдихніть. Під час виконання не опускайте руки, вони повинні бути паралельні підлозі, щоб додатково йшло зміцнення м’язів плечового пояса.

Для чого: Вправа сприяє профілактиці травм плечових суглобів і робить їх рухомими. Також елемент розширює грудну клітку, усуває відчуття скутості в плечах, допомагає підтримувати рівну поставу.

Виконайте 12-15 розведень.

6. Кругові обертання передпліччя

Як виконувати: Розправте руки в Т-образне положення, опустіть і розслабте плечі. Випрямити поставу і утримуйте природний прогин у спині. Зігніть руки в ліктьових суглобах і зробіть поворот передпліч всередину. Після цього направте їх вниз і знову розпрямите кінцівки. Описуйте круги по широкій амплітуді і намагайтеся мінімально розгойдувати плечі.

Для чого: Це допоможе розім’яти ліктьові суглоби, позбутися стріляє або ниючі болі. Також ви відчуєте напругу в м’язах рук і плечей, що свідчить про їх навантаженні.

Виконайте 10-12 обертань в одну сторону, потім стільки ж в інший.

7. Повороти корпусу

Як виконувати: Зведіть руки перед собою на рівні верхньої частини грудей. Розправте лікті в протилежні сторони, розслабте плечі і випрямити спину. Ноги зафіксуйте на ширині плечей. На видиху виконайте поворот корпусу в ліву сторону. Після невеликої паузи на вдиху поверніться у вихідне положення. Далі розгорніть тулуб вправо і знову прийміть стартове положення. Намагайтеся таз сильно не повертати, виконуйте скручування за рахунок хребта (в помірній амплітуді).

Для чого: Вправа суглобової гімнастики необхідно для розвитку гнучкості хребетного стовпа. Також вона знімає навантаження з міжхребцевих дисків.

Виконайте 12-16 поворотів.

8. Нахили корпусу

Як виконувати: Витягніть руки уздовж тулуба та розставте ноги трохи ширше плечей. Випряміть спину, трохи подайтесь грудьми вперед. Підніміть ліву руку, після чого виконайте нахил в праву сторону. Права рука в ході руху ковзає вздовж стегна. Нахил робіть до відчуття помірної розтягування в боковій частині тулуба. Поверніться у вихідне положення, після чого опустіть ліву руку, підніміть праву, і нахиліться в ліву сторону за аналогічною механіці.

Для чого: Нахили збільшують рухливість хребта, покращують його гнучкість, розтягують м’язи преса, розробляють плечовий пояс. Це відмінна вправа для людей із сидячим способом життя. Також нахили стимулюють кровообіг у всьому тілі.

Виконайте 12-16 нахилів.

9. Відведення рук + згинання на біцепс

Як виконувати: Відведіть руки назад і випрямити. Стисніть долоні в кулаки. У вихідному положенні утримуйте кінцівки під кутом в 45 градусів до підлоги. На видиху підведіть лікті до боків тулуба і зігніть руки так, щоб кулаки опинилися біля плечей. Після невеликої паузи розігніть верхні кінцівки і поверніться в початкову фазу. При відведенні рук повністю лікті не розгинайте, залишайте їх трохи зігнутими, щоб не перенапружувати суглоб.

Для чого: Вправа суглобової гімнастики акуратно розтягує м’язи рук, зміцнює ліктьові суглоби і підходить для профілактики їх травм. Також елемент сприяє зміцненню м’язів рук, що безпосередньо впливає на здоров’я суглобово-зв’язкового апарату.

Виконайте 12-15 згинань.

10. Обертання кистей

Як виконувати: Зігніть руки в ліктях і притисніть їх до боків корпусу. Долоні стисніть в кулаки, після чого почніть виконувати ними м’які повільні обертання назустріч один одному. Плечі при цьому тримайте розслабленими і не піднімайте до вух. Не забудьте виконати обертання і в іншу сторону.

Для чого: Розминка кистьового суглоба позбавляє від «тунельного» синдрому, скутість і болю. Вправа обов’язково входить в профілактику травм, артриту та артрозу. Обов’язково виконуйте такі обертання, якщо сидячи за комп’ютером відчуваєте напругу в зап’ястях.