Бігова доріжка. Які м’язи працюють?

Основну навантаження, яку дають заняття на біговій доріжці, сприймає нижня частина тіла, що цілком логічно. Найбільш інтенсивно їх сприймають такі групи м’язів:

• Сідниці, які залишаються одними з найбільш сильних і великих в людському тілі. Їх завдання полягає у фіксації положення тіла, можливості нахиляти таз в різні боки, а важливість підтверджується наявністю різних програм по тренуванню цієї групи.
• Двоголові та чотириголові м’язи стегон, які відповідають за згинання ноги, розгинання колін, обертання гомілки, розгинання всього тулуба.
• М’язи литок, які сприяють утриманню людського тіла в рівновазі і відповідають за обертання стопи людини.
• Передні і задні гомілкові м’язи, які працюють в парі і відповідають за рух стопи, фіксацію останньої під час нахилу ноги вперед.
• М’язи пальців ніг, які відповідають за їх згинання і розгинання.

Ходьба на біговій доріжці. Які м’язи працюють у верхній частині тіла?

Які м’язи працюю при ходибе на біговій доріжці? Одночасно під час бігу задіяні не тільки м’язи нижньої частини тіла. Верхні також знаходяться в тонусі, хоча навантаження на них нижче. Тут варто вказати наступні групи:

• М’язи рук, які включаються для підтримки ритму і збереження рівноваги, так як руху йдуть у протилежному напрямку (при русі лівої ноги вперед відповідна рука руху назад і навпаки). Тут найбільше навантаження витримують трицепси, біцепси, м’язи плечового пояса.
• М’язи корпусу, які добре відчуваються після тривалої тренування у вигляді втоми або «затурканості», що підтверджує їх навантаження.
• М’язи преса, які сприяють винесенню вперед стегон, утримання рівноваги, захист від втоми, підтримання правильної техніки бігу. При тренуванні задіяні всі види (нижні, бічні, міжреберні), що сприяє комплексної опрацювання.

Що тренує бігова доріжка? Серцево-судинна система

На будь-які навантаження, які дають бігові доріжки для ходьби, автоматично реагує серцево-судинна система, яка забезпечує ті чи інші групи м’язів, внутрішні органи поживними речовинами і киснем. Регулярні аеробні навантаження, до числа яких відноситься біг, сприяють загальному зміцненню кровоносної системи і серця. Останнє актуально в умовах сучасного малорухливого способу життя. При регулярних тренуваннях клінічно підтверджено наявність таких позитивних ефектів:

• поліпшення еластичності кровоносних судин за рахунок регулярного скорочення мускулатури;
• розширення периферичних судин, що покращує мікроциркуляцію крові і живлення внутрішніх органів;
• поліпшення стану серця за рахунок додаткової періодичної навантаження на нього (принципово воно являє собою порожнистий м’язовий орган, який можна тренувати, як і інші групи м’язів);
• збільшення об’єму легень, що сприяє поліпшенню постачання киснем мозку та інших внутрішніх органів;
• прискорення процесів відновлення в організмі;
• поліпшення складу крові (зростання числа еритроцитів і гемоглобіну, активності лейкоцитів);
• нормалізація роботи нервової системи, що спрощує боротьбу зі стресами, збільшує швидкість нервових реакцій.

Фактично, за рахунок бігу і його позитивного впливу на м’язи серцево-судинної системи, поліпшується загальний стан організму.

Які м’язи працюють на біговій доріжці при зміні кута нахилу

Для збільшення різноманітності тренувань і підвищення ефективності тренажери дозволяють регулювати кут нахилу. У механічних і магнітних моделях це відбувається вручну, а на електричних може йти автоматично за допомогою бортового комп’ютера. Зазвичай діапазон регулювання складає 6-15 градусів, що достатньо навіть для тренувань на професійному рівні. Використання подібної опції може значно підвищити навантаження на м’язи при тренуванні, забезпечивши такі позитивні ефекти:

• підвищення різноманітності тренувань (можна задати програму «Пагорби», коли нахил буде періодично змінюватися, імітуючи спуски та підйоми);
• збільшення загальної витривалості за рахунок зміни інтенсивності навантаження, що важко забезпечити на звичайному стадіоні;
• підключити додатковий силовий елемент, що благотворно позначиться на м’язах, суглобах і зв’язках;
• збільшення кількості витрачених калорій;
• підвищення загальної координації руху.

Бігова доріжка, що тренує в залежності від типу бігу

Ще один цікавий момент при відповіді на питання, бігова доріжка, що тренує, криється в можливості опрацювання різних груп м’язів з різною інтенсивністю, дозволяючи досягти потрібного результату і одночасно не допустити сильної перевантаження. Останнє особливо актуально в перші періоди тренувань, коли відбувається загальна адаптація організму. На сьогодні найбільш популярним є кілька видів бігу на доріжці:

• біг підтюпцем;
• біг по горах;
• біг на короткі дистанції.

Біг з невисокою швидкістю підтюпцем – найпопулярніший варіант серед спортсменів-початківців. Він не вимагає інтенсивного включення в роботу м’язів тіла, тому його складно використовувати для побудови рельєфного корсета. Одночасно подібні тренування дають кілька важливих незаперечних переваг перед іншими способами бігу:

• поліпшення витривалості;
• зміцнення м’яза серця;
• поліпшення циркуляції крові і стану судин;
• поліпшення стану зв’язок.

Якщо вас цікавить, які м’язи працюють на біговій доріжці при пересуванні підтюпцем з метою оздоровлення, то цей варіант буде універсальним. Причина в ефективній опрацювання скелетних м’язів, які відповідають за реакцію, координацію, довільні і мимовільні рухи. З віком і на фоні малорухливого способу життя відбувається поява їх слабкості, зменшення сили і маси. Легкий регулярний біг сприяє збереженню їх якості і сили.

Бігова доріжка, що худне і тренує при русі “з гори”?

Якщо хочеться зайнятися силовий тренуванням під час бігу, то універсальним варіантом буде рух під великим ухилом або імітація бігу по горбистій місцевості, коли положення доріжки буде постійно змінюватися. Подібний варіант залучає велику кількість м’язових швидко скорочувальних волокон, що підвищує їх силу, стимулює загальний ріст. Одночасно відбувається загальне скорочення кількості жирової тканини по всьому тілу, тому складно відповісти на запитання типу: “У мене є бігова доріжка, що худне в першу чергу? “

Біг в гору можна вважати додаткової силовий тренування з обтяженням, коли в якості останнього виступає тіло, яке треба піднімати вгору. Так, подібні навантаження не можна порівняти з традиційним тренажерним залом, але для опрацювання всього комплексу м’язів цього достатньо.

Бігова доріжка, що тренує при бігу на короткій дистанції

Будь швидкісні тренування активно задіюють волокна швидкого скорочення, що сприяє зростанню силової витривалості, збільшенню м’язової тканини. Одночасно тут активно працюють ноги, корпус і руки, що сприяє гармонійному розвитку й зміцненню організму.

Ходьба і біг на біговій доріжці для зміцнення м’язів

Якщо в планах використовувати бігову доріжку для зміцнення м’язової маси, то досить дотримуватися наступних правил:

• підвищуйте поступово швидкість;
• кілька разів на тиждень використовуйте тренування під навантаженням (біг в гору, інтервальний біг, спринтерські забіги);
• використовуйте для тренувань обважнювачі;
• додавайте в тренування силові вправи;
• дотримуйтеся дієти на базі білків;
• робіть регулярно загальнозміцнюючі вправи.

Якщо ви хочете використовувати бігову доріжку для схуднення, то додатково бажано дотримуватися наступних принципів:

• виходьте на «пробіжку» вранці до сніданку, коли мінімальний рівень глікогену в печінці і підвищується спалювання зайвого жиру;
• включіть в раціон ввечері казеїновий протеїн, а вранці вживайте амінокислоти BCAA;
• робіть силові тренування, які покажуть актуально і важливість м’язів організму;
• відмовтеся від вечірніх тренувань.

Одночасно важливо прораховувати власний раціон, щоб підтримувати достатню кількість надходить білка і знижувати обсяг вуглеводів.