Розминка: як навчити тіло розігріватися швидше?

Питання:

Я велосипедист і лижник-любитель зі стажем, і мені завжди була потрібна досить тривала розминка перш, ніж я зможу «завестися» і виконувати швидку роботу. Якщо ж я намагався бути швидким занадто рано, без достатнього розігріву, то вся гонки або тренування могла піти нанівець.

Зараз мені за 50, але та ж тенденція – потрібно довго розминатися – була у мене і в 20, і в 30 років.
Можливо, це особливість мого організму, і з цим не можна нічого вдіяти. Але все-таки, може бути, є спосіб натренувати організм, щоб він розігрівався швидше? Я катаюся на лижах і на велосипеді в компанії інших любителів, багато з них молодше мене, і вони включаються миттєво. Мені хотілося б отримати поради для більш швидкої розминки та дізнатися, чи можливо в принципі зробити так, щоб моє тіло швидше включалися в роботу.

Відповідь:

Я почну з того, що поясню вам, які завдання вирішує повноцінна розминка, і що відбувається з організмом, якщо ви починаєте переміщатися з великою швидкістю не розігрівшись. Хороша розминка допомагає включити в роботу 2 ключові для занять спортом системи: серцево-судинну і скелетно-м’язову. Якщо ви різко почали тренування високої інтенсивності, обидві ці системи переживають шок. Вони не були готові до такого навантаження, і їм потрібен час, щоб нормалізуватися і почати стабільно працювати, як це зазвичай буває в даному режимі інтенсивності. Виходить, що ефективність систем вашого організму якийсь час буде відставати від його потреб.

У разі серцево-судинної системи це відставання призведе до створення кисневого боргу. Якщо ми почнемо тренування дуже швидко, цей борг буде занадто великим, він може не закриватися, а навпаки посилюватися по ходу тренування. Коли ми перебуваємо в хорошій фізичній формі, серцево-судинна система включається швидше і працює більш ефективно, виникає борг менше, і організм швидше повертається до гомеостазу.
Також хороша розминка готує організм до процесу утилізації лактату. Тому якщо ви плануєте високоинтенсивне тренування, плавно підготуйтеся до підвищення інтенсивності: спочатку виконайте частина роботи в зоні 3, потім 4.

Інша система, що вимагає хорошої розминки – це скелетно-м’язова. До неї відносяться як наші м’язи, так і суглоби і зв’язки. Основне завдання розминки – розкріпачити їх і збільшити діапазон руху. Завдяки цьому ви зможете більш ефективно рухатися, а вільні рухи забезпечать хорошу техніку. Нам всім знайома скутість рухів в самому початку тренування, коли їй не передувала розминка.

Нижче я наведу приклади короткої розминки, яка допоможе вам швидко розігріти необхідні системи організму.

ДОо тренування:

Перш ніж скочити на велосипед або встати на лижі, зробіть коротку динамічну розтяжку і кілька вправ. Це займе 5-10 хвилин; якщо ви тренуєтеся з групою, постарайтеся прийти на тренування трохи заздалегідь і зробити цю розминку.

Стрибки зі скакалкою: на двох ногах і з чергуванням ніг – 1-2 хвилини
Стрибки на місці з розведенням рук і ніг «Джампінг Джек»: 2-3 серії по 15-20 стрибків
Випади: 2-3 серії по 5-10 випадів на кожну ногу
Біг з високим підніманням стегна: 20-30 метрів
«Каріока» – бігове вправа: кроки боком, коли ноги ставляться хрест навхрест: 20-30 метрів кожною стороною
Махи ногами: вперед-назад і вправо-вліво
Махи руками: обертання руками з повною амплітудою вперед і назад.

Під час тренування:

Якщо є така можливість, виконайте цю прогресію, яка займе менше 20 хвилин, але дозволить вам плавно і м’яко для організму підняти інтенсивність:

10 хвилин – робота в зоні 1
2 хвилини – зона 2
1 хвилина – зона 1
2 хвилини – зона 3
1 хвилина – зона 1
1 хвилина – зона 4
1 хвилина – зона 1.

Після цієї розминки ви зможете комфортно перейти до будь-якої інтенсивності.