Вправи на прес (найефективніші). Вистачить виконувати даремні тренування!

Вітаю Вас, шановні друзі! Я склав добірку по-справжньому ефективних вправ на прес, які я виконую вдома, на своїх тренуваннях. Зараз я з вами поділюся ними.

Почнемо з опрацювання прямого м’яза живота.

Саме базове і основна вправа – скручування. Багато роблять їх неправильно! Варто звернути увагу, що не потрібно підніматися занадто високо, як при здачі нормативів у школі або в училищі, піднімайтеся рівно на стільки, на скільки потрібно, щоб прес скоротився. Орієнтиром будуть служити ваші руки, покладіть їх на зігнуті в колінах стегна виконуйте скручування, відриваючи лопатки, ведучи руки по ногах, огинаючи коліна, поки кінчики ваших пальців не виявляться посередині колінних чашечок.

Скручування

Зворотні скручування – Вправа стоїть на щабель вище за складністю, ніж скручування. Лежачи на спині, випряміть ноги, витягнувши шкарпетки вгору, руки покладіть прямо вздовж тулуба і упріться ними в підлогу, починайте силою преса піднімати ноги вгору, відриваючи таз від підлоги. Можна ускладнити це вправи додавши опускання прямих ніг до горизонталі з підлогою, але не торкаючись його (з’явиться додаткове навантаження на прес і на пряму м’яз стегна)

Зворотні скручування

Складка на прес – просунутий рівень. При правильній техніці є незамінним вправа на прес, якщо ви його ще не пробували, обов’язково починайте освоювати цю вправу. Техніка виконання: приймаєте горизонтальне положення, руки і ноги витягнуті і не торкаються підлоги, потім одночасно починаєте піднімати ноги та тягнути до них руки.

Складка на прес

Особисто я, виконую цю вправу трохи з іншою технікою, може вона Вам більше сподобається: ноги і руки тримаю не прямо, а згинаю, приводячи коліна до грудей, руки огинають ноги. Увагу на картинку.

Тепер перейдемо до косим м’язам живота.

Якщо хочете підтягнуту талію, то виконуйте Російські скручування. Техніка: сядьте, складіть руки перед собою, відкиньте корпус назад і відірвіть ноги, починайте виконувати повороти корпусом вправо, вліво. Ускладнити вправу можна, взявши невелику вагу в руки.

Вправа Вело кранчі, відмінно опрацьовує косі м’язи живота, головне-виконувати їх у швидкому темпі. Техніка виконання: лежачи на спині, покладіть руки за голову, ноги випрямити і відірвіть від землі, починайте наводити коліно до грудей і тягнутися до нього протилежним ліктем, потім поміняйте бік.

Вело кранчі (косі скручування)

Підйоми корпусу в бічної планки, відразу зазначу, що тут крім косих м’язів буде задіяно плече, для початку, щоб підготувати себе до цього вправі виконуйте статичне утримання бічної планки, без підйомів і опускань, ну а якщо ви вже готові пробувати бічні підйоми ось техніка виконання: ляжте на бік, упріться ліктем в підлогу, силою утримуючи горизонтальне положення тіла, ноги випрямлені, все тіло утворює пряму лінію, дивіться перед собою, виконуйте опускання корпусу, а потім підйом до горизонталі.

Підйоми корпусу в бічної планки

М’язи преса, які видимі нам, складаються з прямою і косих м’язів живота. Щоб опрацювати пряму м’яз живота необхідно приводити таз до грудей, або груди до тазу. Косі м’язи, відповідаю за повороти і нахили корпусу, тому необхідно виконувати вправи в цих площинах руху.

Скільки робити підходів і повторень?

Для початку – 15-20 повторень по 3 підходи, потім збільшуйте кількість повторень кожного тренування, як відчуваєте, що навантаження не вистачає, додайте ще 1 підхід. Відпочинок між підходами не більше 1 хвилини.

Якщо ви хочете добитися хорошого результату в короткий термін, необхідна регулярність ваших тренувань і збалансоване харчування. Більше інформації у мене на каналі, , підписуйтесь.