6 кращих і самих простих вправ, тренування вдома

Доброго часу доби, шановні любителі спорту. Для того, щоб привести себе у форму, вам не потрібно до втрати свідомості кожен день займатися в спортзалі або витрачати гроші на дорогий інвентар.

Все, що необхідно це 15 – 20 хвилин в день у вас вдома. Отже приступимо.

Для початок необхідно розім’яти м’язи: кругові махи руками, підйом колін, нахили. Відмінно! Тепер ви готові.

Вправа №1. Планка

Планка – це статична вправа, для якого не потрібно рухатися. Вся фішка в тому, щоб стежити за положенням свого тіла. Тому раджу робити цю вправу перед дзеркалом, так ви зможете контролювати правильність виконання цієї вправи.

Для правильного виконання цієї вправи потрібно зігнути руки в ліктях лежачи на підлозі. Обов’язково! ! ! Потрібно тримати спину прямо! Ви можете легко зрозуміти, коли ви виконуєте планку правильно. Вам буде важко. Якщо ліктьова планка для вас – дурниця, щось йде не так!

Також при ПРАВИЛЬНОМУ виконанні планки прокачуються м’язи не тільки преса, але і спини, сідниць, рук і ніг. При регулярному виконанні цієї вправи у вас через короткий проміжок часу помітно покращиться постава і загальний тонус м’язів. Досить 1 хвилини 30 секунд.

Наступна вправа №2. Віджимання

Щоб правильно виконати віджимання прийміть позу планки, а потім повільно опускайтеся як можна нижче.

При виконанні віджимання ДУЖЕ ВАЖЛИВО, щоб спина, ноги і таз зберігали строго ПРЯМУ лінію. А потім повільно повертайте тіло в початкове положення. Кількість повторів – 20.

№3 Присідання

Найголовніше у виконанні цієї вправи – це баланс. Ноги ставимо на ширині плечей з опорою на всю ступню. І починайте повільно сідати на уявний стілець при цьому коліна і ступні повинні перебувати на одному рівні, а спина бути прямою.

Для того, щоб не втратити рівновагу витягніть руки перед собою. Потім піднімайтеся як можна повільніше. Досить буде 20 – 25 присідань.

№4 Опрацьовуємо прес

Якщо ви хочете добитися плоского живота як можна швидше або навіть накачати бажані “кубики”, тоді це для вас!

Лягайте на спину і зігніть ноги в колінах, підніміть їх, а руки покладіть на коліна. Потім повільно піднімайте одну ногу, зігнувши її в коліні, і доторкніться до нього рукою. Потім поверніться у вихідне положення й повторите, але з іншим коліном. Зверніть увагу! Права рука працює з правим коліном, а ліва – з лівим. Однієї хвилини буде цілком достатньо.

№5 Місток

Для виконання цієї вправи вам потрібно лягти на спину, зігнувши коліна, а руки витягнути з боків. Далі повільно піднімаємо стегна, тримаючи при цьому плечі і ступні щільно притиснуті до підлоги. І піднімаємося, поки коліна не будуть зігнуті під кутом 90 градусів. Стоїмо 30 секунд.

Ця вправа добре прокачує прес, ноги і дуже добре тонізує сідничні м’язи. Це вправа дуже корисно для тих, кому доводиться довго сидіти так як воно позбавляє від болю в спині.

№6 Метелик

Сядьте на підлогу, спину тримайте прямо. Зведіть ступні разом і притягніть їх до тазу. І дуже акуратно і плавно придавлюйте коліна до підлоги.

Розтяжка зовнішньої і внутрішньої сторони стегон допомагають розвинути гнучкість. Регулярне виконання цього вправа допоможе вам значно поліпшити гнучкість. Сидимо одну хвилину.